Nakon dugo vremena odlučio sam kupiti sportsku suplementaciju prehrani. Kažem sportsku zato jer neke stvari uzimam redovito nevezano uz bavljenje sportom a to su vitamini i minerali, blagi lijekovi poput Aspirina i naravno – kofein. Bez šalice kave ujutro ne mogu zamisliti početak dana. To je u jednu ruku jutarnji ritual, a u drugu ruku potreba – ipak se znatno pojača koncentracija. No ne smije se pretjerati – jedna šalica ujutro i možda još jedna u toku dana ali nikako kasno poslijepodne ili čak naveče jer se neće moći zaspati. Ista stvar vrijedi i za vitamin C.
Što sam kupio? Kreatin monohydrate (nuspojava: navlači vodu u mišiće povećavajući njihov volumen i diže tjelesnu težinu za nekoliko kg. Tko to želi izbjeći neka si kupi Ethyl Ester) , proteine i bcaa. Odredio sam si limit od 400kn za te 3 stvari i uspio sam proći za 340kn sa 10% popusta za gotovinu. Ugljikohidrate ću kupiti naknadno jer mi nije tolika sila – njih praktički unosim sa svime što pojedem u redovnoj prehrani, a i uvijek imam negdje pri ruci teglicu sa medom i banane. Med je odličan izvor jednostavnih šećera koji daju brzu energiju, a osim njih postoje i složeni šećeri, npr. u bananama, koji se duže razgrađuju i tako pružaju izvor energije kroz nekoliko sati. Masti nije potrebno unositi kroz suplemente jer je ima dosta u redovnoj prehrani. I svi imamo dovoljno masti u sebi. Čak i mršavi ljudi imaju dovoljno masti za otrčati par maratona. Nisam ni vidio suplemente bazirane na mastima. Ali sam vidio body buildere koji su jeli svinjsku mast sa žlicom. Ne znam koja je njihova logika i ne zanima me. Znam da je osnovni omjer unosa CH/P/F 40/30/30 a onda se dalje prilagođava ovisno o specifičnim potrebama. Tko izgrađuje mišiće podići će količinu P, tko puni glikogen za sportove izdržljivosti unositi će više CH a u danima pred utrku će napraviti suprotno – smanjiti će unos CH tako da se više aktivira potrošnja masti. No 3-4 sata prije utrke mora se unijeti oko 300-400g CH.
Ukratko ću objasniti koje vrste energetskih izvora postoje u ljudskom tijelu i kako se koriste. Za kratke, eksplozivne pokrete troši se Kreatin Fosfat iz mišića. Što je pokret duži počinje se sve više trošiti glikogen iz mišića, a ako se pokret izvodi polako i dugo onda će se aktivirati sustav razgradnje masti što se događa kod sportova izdržljivosti. Neću sada ulaziti u detalje jer ovo nije znanstveni rad. Bitno je reći da osim u mišićima glikogen postoji u jetri i mozgu ali u puno manjoj količini. Također je bitno reći da svaki čovjek ima zaštitni mehanizam koji sprečava trošenje 1/3 tjelesnog glikogena što se može zaobići ilegalnim stimulansima ali je nepreporučljivo jer je opasno po život. Ta rezerva služi za životno važne procese kao što su rad srca, pluća tj. disanje, staničnu obnovu, i dr.
Osim hrane i suplemenata vrlo je važno propisno se hidrirati tj. unositi dovoljno tekućine. Obična voda ne sadrži elektrolite u potrebnim količinama. Nečega ima previše a nečega premalo. Zato treba koristiti izotonične napitke u kojima je balansiran sastav. Maratonci koji piju običnu vodu tijekom utrke ne unose dovoljno elektrolita pa su istraživanja pokazala da znatan postotak završava utrku u stanju izražene dehidracije. Dakle nije bitno samo koliko se i kada pije nego i što se pije. Usporedite sastav mineralne vode, izotoničnih napitaka i obične vode pa ćete vidjeti o čemu pričam. Opet, neću u detalje jer ovo nije znanstveni rad već edukativni blog post.
Nisu svi ljudi isti. Neki su u startu genetski više predispozicionirani za dobivanje mišićne mase a neki manje. Neki su od rođenja snažnije tjelesne građe, a neki slabije ili lakše nakupljaju masno tkivo.
Oni koji su prirodno nadareni kažu da su suplementi nepotrebni i rugaju se korisnicima.
To je kao kad netko dobije u nasljedstvo skupi, brzi sportski auto i onda se ruga onome koji počinje sa nečim daleko skromnijim npr. trabantom te mu još zamjera što ga potonji sam popravlja i nadograđuje raznim tuning sredstvima. Bezveze.
Sportski suplementi prehrani su koncentrirani oblik svih mogućih energenata koji se prirodno nalaze u hrani i predstavljaju ekonomično rješenje prikladno za svakodnevni ubrzani ritam života.
Proporcionalno sa povećanjem veličine mišića, uz pravilni trenažni stimulus, povećavaju se i snaga i izdržljivost. No treba biti oprezan zbog činjenice da veći mišić troši i više kisika tj. dobro izbalansirati specifični ratio kvantitete, u smislu veličine, i kvalitete, u smislu potrebe za O2. Što ti vrijedi 120kg mišićne mase kad ne možeš pozitivno proći Cooperov test ili se utapljaš u bazenu? Bitna je funkcionalnost. U tome je tajna. Ako si maratonac idealna težina je 50-55kg za profesionalce, a 55-75 za amatere. Ako si super heavyweight powerlifter onda će to biti puno više. Sve ima svoje.
Toliko o sportskoj prehrani za ovu priliku. Svoja pitanja možete slati na moj e-mail lagviccesta@gmail.com (bio sam ukupno 10. u sezoni 2016./2017. što je samo jedno u nizu mojih amaterskih sportskih postignuća).
Fitness & Training 