O sportskoj pripremi, kako općoj tako i specifičnoj, naučio sam 50% iz vlastitog iskustva, a drugih 50% s Interneta i iz stručne literature.

Što je najvažnije učiniti prije početka bavljenja bilo kojim sportom? Medicinski pregled. Ja sam (bio) učlanjen u atletski klub, i godinama pratim rad trkačkih škola, no nikada nisam čuo da se početnicima savjetuje dijagnostika stopala. Postoje 3 načina. Jednostavni, statički i dinamički. Jednostavni izgleda ovako: uzmete komad A4 papira, ravni i čisti. Stavite ga na ravnu podlogu. Namočite stopalo u vodi i stanite na papir. Ne mičite nogu da ne pokvarite otisak. Pažljivo maknite nogu. Ako je otisak pun vi ste pronator. Ako je u obliku polumjeseca tada ste supinator. Pronacija i supinacija. Zguglajte da vam to sada ne objašnjavam. Statički način sam radio u Bauerfind trgovini sportske obuće i za 500kn kupio specijalne anatomske višeslojne uloške. U poliklinikama je moguće napraviti dinamički način i košta 1000kn. To je najtočniji od postojeća 3. Ali sasvim dovoljni su vam jednostavni i statički. Dakle, mene to nitko nije naučio. Godinama sam trčao sa krivim položajem stopala. Problem se korigirao u koljenima i leđima pa su ta mjesta dodatno trpjela i pojačano se trošila. Nakon 10 g. razvio sam kronični patelarni tendinitis u oba koljena. Počeo sam istraživati uzrok. Naučio sam sve o tome. Prvo sam kupio sportske anatomske uloške a nedavno za 850kn pronacijske tenisice Asics GT 2000 8. Također sam prestao raditi bočnu špagu. A bio sam tako blizu da ju ponovo savladam. Kažem ponovo jer sam prije to mogao. Nema veze. Čim zaliječim koljena počinjem ispočetka. Ne baš ispočetka. Sigurno je ostalo još nešto “sjećanja” u mišićima. Bitno je da mi se koljena oporave. I uistinu jesu. Skoro. Počeo sam mnogo trčati ali laganim tempom sa kratkim, eksplozivnim sprintevima uzbrdo. Uzbrdo je najbrže razvojni model trkačkog treninga. No dosta troši zglobove zbog agresivnih kuteva. Mogu se piti suplementi za obnovu koštanog i vezivnog tkiva kao što su glukozamin ili Kalcij i vitamin D. Osim njih važni su i vitamini A, B12, C i K. Ako se uzima Kreatin napredak postaje još izraženiji. I opterećenje zglobova proporcionalno veće. Ali sve za rezultat. SVE ZA REZULTAT!

Sutra ću pokušati prvi put u životu podići 80kg u bench pressu. A onda ću ostatak treninga u Kušlanovoj, zbog reportaže za svoj blog, odraditi u serijama da se uštedim za streetworkout reportažu sa Bundeka koju planiram slijedeće napraviti u toku narednog tjedna. Nakon toga idu dvije lokacije na Jarunu pa se častim kompletnom sportskom masažom.

Što se tiče tjednog trkačkog programa treninga, ja zadnjih mjeseci radim specifičnu pripremu za polumaraton. Treninzi mi traju sat i pol umjerenim tempom sa kratkim do srednjim dionicama uzbrdo. S vremenom ću podizati tempo i u istom vremenskom okviru prelaziti ću veću distancu.

Pristup treningu mi je komplementaran. Puno trkača nabija kilometre, a malo ih pristupa sveobuhvatno. Ja radim mišićnu izdržljivost sa opterećenjem, snagu, fleksibilnost, pazim na prehranu, ne izlazim van, nemam poroka, izbjegavam stres koliko mogu, učim, redovito mijenjam trkačke staze – ovo blagotvorno djeluje na remapiranje neuronskih pathwaya u mozgu, radim duge šetnje, vozim bicikl i plivam da razvijem čitavu mišićnu strukturu, suplementiram, odlazim na bazen i masažu, putujem svijetom i upoznajem ljude iz maratonske zajednice. Stajao sam metar od pobjednika Berlinskog maratona 2011. Patrick Makaua; former world marathon record holdera; sa Net time – 02:03:38, Clock time – 02:03:38. U čemu je razlika između Net i Clock vremena? Clock time je od početka mjerenja do kraja. Net time je od momenta prelaska startne linije pa do kraja. Događa se da s obzirom na broj trkača prođe nešto vremena dok prijeđete startnu liniju pa će vam posljedično Clock vrijeme biti jednako toliko duže. Aktualni svjetski rekord u maratonu, postavljen u Berlinu 2018., drži Eliud Kipchoge sa 02:01:39.

Najbolje organizirani i najljepši polumaraton koji sam otrčao bio je Amsterdamski. 2017-e. Finish na olimpijskom stadionu.

Trčao sam utrke u Budimpešti, Beču, Berlinu, Pragu, Lausanne, Amsterdamu i Jeruzalemu. Od domaćih sam trčao od Zagreba, Plitvica, Splita, Krašića, Sisak-Trebarjevo, Kalnik, razne kros i brdske lige sa prosječnim amaterskim rezultatima. Stvar je u tome što sam bio više akademski tip – bavio sam se, i bavim, teorijom treninga, uređujem ovaj blog, pokrenuo sam radničke sindikalne novine, organiziram cestovnu utrku Individualka za građane i korporacije, bavim se grafičkim dizajnom i sportskim marketingom (uskoro krećem sa tiskanjem promičbenih majica za svoj blog i prezentacijom), organiziram seminar “Piramida Esencijalnog Znanja”, organiziram Art evente, vodim dvije crowdfunding kampanje, itd.

Razvio sam vlastitu metodiku tuširanja hladnom vodom. Dajte mi 5 minuta i stajem pod hladan tuš čitavim tijelom.

Led primjenjujem samo lokalno. To mi je preekstremna hladnoća. Jedino nakon hladnog tuša. Jeste čuli za Wim Hofa? Preporučujem da si zguglate. Čovjek je utrenirao boravak na i u ekstremnim hladnoćama – boravi u hladnjačama i odlazi pod polarni led.

U svakom trenažnom procesu najvažniji su pravilna izvedba i kontinuitet radi prevencije ozljeda. Ako se ide agresivnije onda se napredak mora adekvatno popratiti sa meritornim stručnim nadzorom npr. redoviti ortopedski pregledi, tretmani kod fizioterapeuta, bazen, masaža, primjena regenerirajućih krema, biofeedback, posjeti sportskom psihologu. No prije svega: edukacija vježbača i samokontrola.

Teoretski, idealan maratonac u idealnim uvjetima mogao bi otrčati maraton za 1 sat 57 min. i 58 sek. Nedavno je, u Svibnju 2017. godine, u Monzi, istrčan najbrži maraton ikada za samo 2 sata 0 min 25sek. koji nije priznat jer nije trčan na licenciranoj stazi. Naime, staza u Monzi je ravnija od Berlinskog maratona i tijekom utrke su uključivali nove tzv. “zečeve” što je inače nedopušteno. Na licenciranim utrkama “zečevi” smiju startati, povući tempo utrke i onda odustaju bez uvođenja novih “zečeva”. “Zec” je trkač kojeg angažiraju organizatori da podigne tempo utrke. Štoviše, “zečevi” u Monzi su skoro pa maksimalno smanjili otpor zraka zahvaljujući specifičnoj strukturi kretanja. Temperatura je bila blizu idealne za trčanje. Dakle, u gotovo idealnim uvjetima, vrhunski maratonac Eliud Kipchoge je otrčao maraton za 2 sata 0 min 25 sek. S obzirom da nikada na licenciranim maratonima neće biti ovakvi uvjeti kao u Monzi čvrstog sam mišljenja da će granica od 2 sata teško ikada biti probijena. Nekome će se kadtad posložiti bitni faktori i otrčati će za 01 sat i 59 minuta. Hoće li ga to koštati zdravlja? Hoće li imati rupture u mišićima? Atrofiju srčanog mišića zbog preopterećenja ili dehidracije jer je preskakao osvježenja? Tko će to i kada ponoviti? Znam po sebi da uvijek mogu dati preko 100% no ljudsko tijelo ima svoje granice koje su određene s razlogom. Osim uz korištenje zabranjenih sredstava ali takvi rezultati se ne priznaju. Tek tamo jednog dana kada će ljudsko tijelo genetski evoluirati do nekih viših biomehaničkih i fizioloških stupnjeva, tek tada će se i kolektivno pomaknuti granica od 2 sata u maratonu. Individualno uvijek je moguć neočekivani bljesak. Najbanalniji primjer je da ti se baš svi krucijalni faktori poslože – san, probava, unos nutrijenata, hidracija, motivacija.

Kratka analiza progresije svjetskih muških rekorda u maratonu kao univerzalno najboljih. Prvo moram naglasiti da su muški najbolji maratonski rezultati ujedno i univerzalno najbolji maratonski rezultati iz čisto praktičnih razloga a ne zbog toga što su muškarci uporniji ili bolje treniraju. Razlog je jednostavno taj što je muški spol morfološki i fiziološki superioran nad ženskim sve do ultramaratonskih distanci gdje žene preuzimaju dominaciju zbog efikasnijeg iskorištavanja masti kao energetskog izvora i sve manje potrebe za glikogenom kojeg imaju znatno manje od muškaraca. Dakle, fokus ove kratke analize biti će na svjetskim muškim rekordima u maratonu kao univerzalno najboljim, iako su, gledajući u pravilnoj korelaciji, ženski rezultati podjednako vrijedni…

Krenimo sa par zanimljivih činjenica. Prva je ta da već preko 30 godina, još od Steve Jones 1984. Chicago 02:08:05 i Carlos Lopes 1985. Rotterdam 02:07:12, traje nebjelačka nadmoć u maratonu, a preko 15 godina isključivo crnačka nadmoć počevši sa Paul Tergat 2003. Berlin 02:04:55 pa skroz do danas.

Zadnjih 7 svjetskih rekorda u maratonu postavljano je u Berlinu. Staza je ravna a atmosfera nabrijana cijelim putem zahvaljujući neprekidnoj podršci publike i prateće ulične glazbe koja doslovno tjera trkače da dižu ili barem održavaju ritam. Berlin ima i najljepši finiš – preko Pariser Platza kroz Branderburška vrata pa između tribina punih frenetičnih navijača. Znam iz prve ruke. Bio sam tamo i otrčao Berlinski maraton 2011. kad je Patrick Makau postavio svjetski rekord. Moj rezultat je bio skromnih 3 sata i 20-ak minuta u odnosu na njegovih 02 sata 3 min i 38 sek.

2003. Berlin — Tergat, Paul 02:04:55
2007. Berlin — Gebrselassie, Haile 02:04:26
2008. Berlin — Gebrselassie, Haile 02:03:59
2011. Berlin — Makau, Patrick 02:03:38
2013. Berlin — Kipsang, Wilson 02:03:23
2014. Berlin — Kimetto, Dennis 02:02:57
2018. Berlin — Kipchoge, Eliud 02:01:39

Kao što je vidljivo iz priložene tablice, unazad 15 godina prosjek rušenja svjetskog rekorda je cca svake 2g., a oscilacija se kreće između jedne i 4 godine. Statistički to znači da ćemo vidjeti novi svjetski rekord do 2023. Ako uzmemo u obzir standardnu devijaciju od 1g., svjetski rekord će sigurno biti popravljen najkasnije do 2024. To je moja definitivna prognoza bazirana isključivo na statistici. Najkasnije do 2024. imati ćemo novi svjetski rekord a to će onda biti na samoj granici 2 sata.

Razlika između Tergatovog i Kipchogeovog rekorda je 3 minute i 16 sekundi. Laiku na prvi pogled malo, ali svakom ozbiljnijem maratoncu tolika razlika u osobnom rekordu je itekako značajna. Zašto za svoju analizu uzimam uzorak od unazad 15 g.? Zato jer smatram da je 15g. sasvim dovoljan period za vjerodostojnu analizu tim više što napredak promatramo na jednoj te istoj stazi, a i tehnološki razvoj industrije sportske obuće, opreme, suplemenata, biometrijskih metoda i svega ostalog značajnog za dugoprugaško trčanje je neizmjerno kvalitetniji unazad 15g. nego sveukupno prije toga.

Spomenuti ću Nike tenisicu Zoom Vaporfly 4% iz dva razloga. Nije da im radim reklamu nego je stvar u slijedećem: prvi razlog je već naveden u prethodnom pasusu, tojest značajan tehnološki napredak u razvoju sportske obuće, a drugi razlog je što je baš u tim tenisicama postignut najbolji maratonski rezultat ikad! Doduše, mnogi stručnjaci osporavaju da je upravo tenisica zaslužna za rezultat i navode ravnoću i kvalitetu staze F1 u Monzi, pacemakere i njihovu specifičnu piramidalnu formaciju te blizinu auta sa velikim rezultatskim displayem koji su dvojako minimalizirali otpor zraka ključne figure u ovom eksperimentu a to je Eliud Kipchoge koji je otrčao maraton za fenomenalnih 02 sata 0 min i 25 sekundi. To je najbolji maratonski rezultat ikada postignut ali ne može biti službeno priznat jer je F1 staza u Monzi bila neverificirana od Međunarodne Atletske Federacije. To je staza za utrke formula a ne tipična maratonska staza kakve vidimo npr. u Berlinu, Rotterdamu, Londonu ili Chicagu. Važan je podatak da je upravo taj isti Eliud Kipchoge godinu kasnije postavio službeni svjetski rekord u maratonu. Monza mu je kondicijski i psihološki sigurno bitno pomogla u tome. Inače, cilj eksperimenta 2017. u Monzi bio je postizanje rezultata bržeg od 2 sata. Da su ih poslužili vremenski uvjeti, koji nisu bili idealni, vjerojatno bi uspjeli u svom naumu. Problem je bio u temperaturi zraka 12 stupnjeva C i blago povišenoj vlagi zraka uslijed lagane kišice. Idealna temperatura za trčanje je 0-10 stupnjeva C i suho vrijeme bez povišene vlage. Što je veća vlaga u našoj okolini teže se znojimo a time više zagrijavamo odnosno premalo hladimo i tako nedovoljno izbacujemo određene nusprodukte fizičke aktivnosti.

Aktualnu razliku između najboljeg muškog i ženskog rezultata u maratonu jednostavno možemo saznati tako da uzmemo ciljnu listu posljednjeg otrčanog maratona, IAAF verificiranog, i izračunamo. Npr. London Marathon 2019.: pobjednik je Eliud Kipchoge sa 02:02:37, a pobjednica Brigid Kosgei sa 02:18:20. Razlika je 15min. i 43sek.

Za pretpostaviti je da će razlika biti upola manja na polumaratonu, znači oko 7, 8 minuta. Da vidimo…
Na londonskom polumaratonu 2019. pobjednik je Mo Farah sa 01:01:14 a pobjednica Charlotte Purdue sa 01:10:38. Razlika je 9 min i 24 sek.

Dakle, aktualna rezultatska razlika između muškaraca i žena je u maratonu – 15min, a u polumaratonu 9 min. Pretočeno u kilometre, to je otprilike 5km – maraton i 3km – polumaraton.

Zguglajte si Alberto Salazar + Nike Oregon Project. Uz najsuvremeniji pristup trkačkom treningu i laboratorijske uvjete te razne dopinge, čak je uveo i ekscesivnu suplementaciju l-karnitinom kao jedini efikasni način da se umjetno podigne razina transporta masti. Projekt je zatvoren. Efikasnost suplementacije l-karnitinom iz polu-litrene plastične bočice je reklamna laž. Proučavao sam američku pravnu regulativu za područje autorskih prava, a u razgovoru sa domaćim pravnim stručnjacima saznao sam da ista stvar vrijedi i u industriji suplemenata – proizvođači naručuju istraživanja koja često proturječe potvrđenim znanstvenim otkrićima ali ONI NISU OBAVEZNI DOKAZATI NAVODE NA DEKLARACIJAMA SVOJIH PROIZVODA! To moraju oni koji osporavaju te navode. Ja sam čak našao točan slučaj takvog krivotvorenog istraživanja. Koga zanima mogu poslati link.

Doping je svaka zabranjena supstanca ili tehnika. Znam ponešto o svakoj dostupnoj vrsti dopinga ali neću sada i ovdje ulaziti u detalje već ću samo navesti koje vrste dopinga postoje (ako vas zanima zguglajte si sami): 1) kofein u velikim količinama, 2) pseudoefedrin i efedrin, 3) kokain, 4) amfetamini, 5) metamfetamini, 6) razni derivati na bazi amfetamina i metamfetamina, 7) marihuana, 8) hashish, 9) alkohol – u nekim sportovima a u drugima je kontraproduktivan jer s jedne strane isključuje centre za strah i samokontrolu a s druge usporava misaone procese i narušava motoriku, 10) krvna transfuzija – vlastita ili čak tuđa ŠTO JE PREOPASNO!!, 11) EPO, 12) Meldonium, 13) infuzija l-karnitina, 14) steroidi, 15) diuretici, 16) tzv. painkilleri, 17) dnk i stanična manipulacija, 18) lijekovi na recept koji povećavaju koncentraciju i stimuliraju centralni živčani sustav, 19) supstance, koje koristi vojska u svojim tajnim laboratorijskim istraživanja, poput modafinila i dmt-a, 20) maskirni agensi.

Što znate o životnom bioritmičkom ciklusu i cirkadijskim fenotipovima? Zguglajte si. Neću o tome da ne idem u širinu. Recimo samo toliko da točno određeni protek vremena od buđenja do precizno definiranog perioda tijekom dana utječe na maksimalnu atletsku izvedbu. Da, najbolje trenirate u precizno definiranom periodu tijekom dana. Ispunite upitnik sa Sveučilišta Ludwig-Maximilian pa ćete znati koji je to period. Isto tako u točno određeno doba dana imate najbolju koncentraciju.

Kakav finish i pobjeda Mo Faraha na London HM 2019.! Rezultat 1hr 1min 14sec. Vrlo dobro! Nakon zadnjeg zavoja nedostižno je pojurio. U ženskoj utrci fenomenalna tranzicija Perdue koja je 3km prije cilja bila druga da bi onda prestigla Lywell i do kraja samo povećavala prednost. Rezultat 1hr 10mins 35sec. Znači, 9 minuta i 21 sekunda je razlika na polumaratonskoj distanci u korist muškaraca. Imam 2 pitanja za one koji pogledaju ovu snimku. Prvo je, zašto je Mo Farah 2012. na 5000m na početku bio zadnji i koja je sličnost sa ovom utrkom? Drugo, u kojem trenutku je Mo Farah napravio ključan taktički potez tijekom 5000m 2012.? Slijede točni odgovori… Nemojte ih pročitati ako želite odigrati partiju mozgalice. Pogledajte predmetne dvije utrke. Analizirajte ih. Razmislite. Znate li odgovore? Evo: 1) zato što zna da je utrka na 5000m specifično duga pa biti zadnji na početku baš ništa ne predstavlja, a na isti način je trčao prvih 30min na ovom sada Londonskom polumaratonu 2019. i 2) točno u 12-oj minuti kad preuzima vodstvo u unutarnjem krugu. Svi drugi su ga kasnije pokušavali prestići vanjskim krugom i tako se više trošili.

Pristup treningu u domaćim, hrvatskim atletskim klubovima je uglavnom sirov. Traže se talentirani trkači i ne koriste se moderni trenažni procesi. Tablice sa kilometrima su u prvom planu a teorija treninga je zapostavljena ili zastarjela. Da se razumijemo, esencijalno je napraviti trkački trening ali za vrhunski rezultat neophodno je da on bude izuzetno kvalitetan.

Država me 3x puta pokušala uništiti. Prvi put u ročnoj vojsci sa deprivacijom sna, drugi put u javnoj službi, na Građanskom sudu u Aveniji Grada Vukovara, prije desetak godina kada sam radio 8 sati bez danjeg svjetla, bez svježeg zraka, u pušačkom dimu i prašini te sa ogromnom količinom stresa i treći put, perpetualno, sustavno ne održavajući infrastrukturu i javni red i mir. Često mi se događa da me ljudi ometaju u cestovnom treningu ili kad trčim kroz parkove. Pijanci i narkomani provociraju sa klupica, smrad klošara se širi, vjerski fundamentalisti propagiraju svoju zadrtost i srednjevjekovlje, primitivni mediokriteti u životnoj i radnoj okolini me maltretiraju duhanskim dimom, alkoholičarskim svađama, lijenošću i glupošću. Jedva čekam da mi se oslobodi Put da mogu trčati i disati punim plućima a ne konstantno smanjenim kapacitetom zbog okolnog stresa. Ako se neće osloboditi sam – osloboditi ću si ga ja sam! Smrt ili sloboda! Život pred nas stavlja mnoge kušnje, prepreke i izazove. No ako pogledamo u sebe vidjeti ćemo svoj potencijal i samo ga trebamo zagrabiti kao vodu iz potoka.

Što tek ako u svoj program treninga uklopimo i taoističku meditaciju sa svrhom endogenog utjecaja na vlastitu sportsku izvedbu?